自転車旅行者の自炊まとめ

身体が資本のサイクリストなので、健康には特に気を使っています。
具体的にどういうところに気を遣って、どんなものを食べているのかを紹介したいと思います。
食事のメニューを考えるときは、「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン類」の3つの観点を意識しています。

炭水化物
主にエネルギーとなる栄養素で、つまり主食である。
サイクリストはエネルギー消費が大きいので、炭水化物はたくさん食べる。
米、パスタ、パンなど種類があるが、常に1種類しか持たないと飽きるし、
3種類も4種類も持つと荷物が重くなる。
なので3食自炊をする物価の高い国では2種類、
物価が安く、外食+自炊で過ごす国では1種類の炭水化物(主食)を持つようにしている。
ちなみに1種類の場合はオートミール。2種類持つときはオートミールと米のことが多い。

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【米】
一番おいしい。
ただジャポニカ米が売っている国は限られていて、価格も高い場合が多い。
パサパサのインディカ米だったらどこでも手に入るし安い。
ヨーロッパではリゾット用の米が日本の米と近くて、さらに安いので重宝した。
デメリットは研ぐのにたくさん水を使うことと、吸水、蒸らしに時間が掛かること(インディカ米は吸水させなくても良い気がする)。

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【パスタ】
細いものや小さいものを選ぶと多少調理時間が短縮できる。
世界中で同じものが手に入り、安定感がある。
沸騰してからゆで始めるので、水から炊き始める米と意外と火に掛けている時間は変わらなかったりする。

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【パン】
食べても食べても食べた気がせず、これを主食にすると際限なく食べ続けてしまうので、僕の中ではおやつ代わり。国によって様々な種類があって楽しい。

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【オートミール】
実は、日本以外の世界中のスーパーに売っている。
詳しくは以前まとめたので割愛。

【インスタント麺】
コスパが悪く、かさばり、特に美味しいわけでもない。
買う理由が思いつかない。




タンパク質
筋肉を作り修復する。
1食で20~30g程度、1日で60~100gくらい摂取することを心がけている。
1度に吸収される限度が20~30g程度らしく、それ以上は摂っても吸収されずに脂肪になってしまうらしい。
こまめに少量ずつ摂ることが大切。

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【卵】
タンパク質以外の栄養素も豊富に含まれる完全栄養食。1個に付き7~8g程度のタンパク質が含まれている。どこの国でも大体1個が15~20円くらいと価格が安定していて、タンパク質グラム当たりのコストパフォーマンスにも優れている。

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【ツナ缶、オイルサーディン】
1缶で20~40g程度のタンパク質を摂取できる。
先進国、途上国であまり値段が変わらないので、相対的に物価の安い途上国だと高級食材になる。なので主に先進国でよく食べているイメージ。

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【豆煮缶】
種類にもよりますが1缶でタンパク質10~15gくらいだと思う。高たんぱくでありながら低脂肪なのがうれしい。缶から直接食べることができるので、休憩時のおやつ代わりにも便利。




ビタミン類

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主に果物、野菜から摂取していて、ビタミンの種類までは深く考えていない。
僕は食前に生野菜、果物を1,2個を食べるようにしている。
料理にはあまり使わない。
食事の最初に消化の良い野菜、果物を食べることで血糖値の上昇とか胃腸への負担とか食物酵素がどうのこうの、何かといいという話を聞くから。
常に食べるものは決まっていないが、とりあえずその国で安く買えるものを食べる。比較的よく食べるものを挙げると、バナナ、リンゴ、トマト、オレンジ、アボカドなど。南国だと、マンゴー、パパイヤなどもよく食べている。

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2016年12月 31日05:03 情報と雑談

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